高血圧でもサウナを安全に楽しむ方法｜リスクと効果、注意点を徹底解説

高血圧でもサウナOK？効果的な入り方、リスク管理、サウナの負荷を解説

2024年12月29日

高血圧とサウナの関係

高血圧でもサウナは効果的ですが、注意点が必要です。サウナは血行促進効果があり高血圧対策に有効な可能性が示唆されていますが、急激な温度変化は体に負担をかけるため、必ず医師に相談の上、適切な入り方を守りましょう。高血圧は、約4,000万人の日本人が抱える身近な問題で、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中のリスクを高めます。高血圧の状態によってはサウナが適さない場合もあるため、必ず医師に相談の上、利用してください。特に、不安定狭心症や心筋梗塞の既往歴がある方は注意が必要です。

サウナのメカニズムと健康への影響

高血圧とサウナの関係性について、医学的な根拠に基づいて解説します。高血圧に関する基礎知識、サウナのメカニズム、高血圧におけるサウナの効果とリスク、安全な入り方、効果を高めるためのポイントなどを解説します。

サウナの種類と特徴

サウナの種類	温度	湿度	特徴
ドライサウナ	80～100℃	10～20%	・高温で乾燥している・発汗作用が強い・短時間で効果を実感しやすい
スチームサウナ	40～50℃	約100%	・低温で湿度が高い・息苦しさを感じにくい・肌や髪への負担が少ない
ミストサウナ	35～45℃	約90%	・霧状の温水で湿度が高い・低温で息苦しさを感じにくい・美容効果が高い

ドライサウナ: 温度80～100℃、湿度10～20%。高温で乾燥しており、発汗作用が強い。短時間で効果を実感しやすい一方、高温に慣れていない方は息苦しさを感じる可能性があります。

スチームサウナ: 温度40～50℃、湿度約100%。水蒸気を利用したサウナで、湿度が非常に高く、息苦しさを感じにくい。温度がドライサウナより低いため、サウナ初心者にもおすすめ。高湿度のため、肌や髪への負担が少ないというメリットもあります。
ミストサウナ: 温度35～45℃、湿度約90%。細かい霧状の温水を噴霧することで湿度を高めたサウナ。スチームサウナと同様に温度は低めで、息苦しさを感じにくい。肌への負担が少ないため、美容効果を期待する方もいます。

サウナによる生理的変化

サウナに入ると、体が高温にさらされることで体が緊張状態になります。この緊張状態では心拍数が上昇し、血管が収縮しやすくなるため、心臓や血管に負担がかかる可能性があります。こうした体の反応は、交感神経が活発になることに起因しています。交感神経の働きによって心拍数が増加し、血管が収縮し、一時的に血圧が上昇します。しかし、サウナの温熱効果により血管が次第に拡張し始め、結果としてサウナ後には血圧が低下します。また、発汗によって体内の水分や老廃物が排出され、新陳代謝が促進されます。サウナ浴による爽快感は、この発汗作用によるところが大きいと考えられています。

生理的変化	サウナ室	水風呂
交感神経	活性化↑	さらに活性化↑↑
血圧	一時的に上昇↑　その後下降↓	上昇↑
血管	拡張	収縮
体温	上昇	低下
発汗	促進	抑制

サウナと水風呂の交代浴を繰り返すことで、血管の健康維持に重要な血管内皮機能（血管の内側を覆う細胞が、血液の流れを調整しながら血管をしなやかに保つ役割を果たす仕組みの）の向上に繋がる可能性が示唆されています。しかし、水風呂に入ると交感神経がさらに活性化し、血管が収縮、血圧が上昇するため、高血圧の方は注意が必要です。

サウナの効果

サウナには、血行促進、リラックス効果、疲労回復、免疫力向上、美肌効果など、様々な健康効果が期待されています。

効果	説明
血行促進	サウナの高温環境では、血管が拡張し血流が促進されます。血行が良くなることで、酸素や栄養素が全身に行き渡り、老廃物の排出も促されます。これは、筋肉の疲労回復や肩こり、腰痛の緩和にも繋がります。
リラックス効果	サウナの熱は筋肉の緊張を和らげ、心身をリラックスさせます。また、サウナ浴によるストレス反応は、脳内でβエンドルフィンなどのリラックス効果や鎮痛効果を持つホルモンの分泌を促します。
免疫力向上	サウナの高温環境では、ヒートショックプロテイン（HSP）と呼ばれるタンパク質が体内で生成されます。HSPは、損傷した細胞を修復する働きがあり、免疫力の向上や自然治癒力の向上に繋がります。
疲労回復	血行促進による筋肉への酸素供給の増加や老廃物の排出促進、HSPの生成などにより、サウナ浴は筋肉疲労の回復を促します。
美肌効果	サウナでかく汗は、皮脂や老廃物などの汚れを毛穴の奥から洗い流す効果があります。これにより、肌の新陳代謝が促進され、美肌効果が期待できます。

サウナは、これらの相乗効果によって、心身ともにリフレッシュし、健康増進に役立つことが期待できます。

高血圧におけるサウナの効果とリスク

高血圧とサウナの関係は非常に複雑です。サウナに入ると、高温環境により交感神経が刺激され、心拍数が増加、血管が収縮して血圧は一時的に上昇します。その後、温熱効果で血管が拡張し、サウナを出ると血圧は低下します。一方、水風呂に入ると急激な温度差が原因で再び交感神経が刺激され、血管が収縮して血圧が上昇します。こうした血圧の急激な変動は、特に心臓に負担をかけるため、注意が必要です。

血圧への影響

サウナの高温環境では、交感神経が活発になり、心拍数が増加し、血圧は上昇します。一方で、熱によって血管が拡張するため、サウナを出た後は血圧が低下する傾向が見られます。水風呂に入ると、急激な温度変化により交感神経がさらに刺激され、血管が収縮し、血圧は再び上昇します。サウナでは血圧が上下に変動します。持病がある方や高齢の方は、サウナによる血圧への影響を慎重に考慮する必要があります。

サウナがもたらす潜在的なリスク

サウナには、脱水症状、めまい、気分不良、血栓症などのリスクがあります。安全にサウナを楽しむためには、これらのリスクを理解し、適切な対策を講じることが重要です。こまめな水分補給、サウナ室からのゆっくりとした立ち上がり、アルコール摂取の制限などが重要です。

リスク	詳細	対策
脱水症状	サウナでは大量の汗をかきます。その結果、体内の水分が不足し、脱水症状を引き起こす可能性があります。脱水症状は、めまいや立ちくらみ、吐き気、頭痛などの症状を引き起こすだけでなく、重症化すると熱中症や血栓症のリスクも高まります。	サウナに入る前、入った後、そしてサウナ室を出る度に、こまめに水分補給を行いましょう。
めまい・立ちくらみ	高温のサウナ室から急に立ち上がると、血圧が急激に低下し、めまいや立ちくらみを起こすことがあります。	サウナ室を出る際はゆっくりと立ち上がり、しばらく壁などに掴まりながら様子を見るようにしましょう。
血栓症	脱水によって血液が濃縮されると、血栓ができやすくなります。血栓は血管を詰まらせ、脳梗塞や心筋梗塞などの重篤な病気を引き起こす可能性があります。	水分を十分に摂取し、脱水を防ぐことが重要です。また、サウナ後には、アルコール摂取を控えましょう。アルコールには利尿作用があり、脱水を促進する可能性があります。

高血圧の種類とサウナの適応性

高血圧には「本態性高血圧」と「二次性高血圧」の2種類があり、それぞれの原因や治療法の違いにより、サウナの適応性も異なります。

本態性高血圧（高血圧全体の約9割を占める）の場合、サウナ浴は必ずしも禁止ではありませんが、急激な血圧変動を避けるよう注意が必要です。一方、二次性高血圧は、腎臓病やホルモン異常（例：原発性アルドステロン症）、睡眠時無呼吸症候群など特定の病気が原因です。そのため、サウナが適しているかどうかは、原因となる病気の種類や重症度によります。

例えば、原発性アルドステロン症では、サウナによる脱水がアルドステロン分泌を促し、血圧がさらに上昇する可能性があるため、注意が必要です。高血圧の種類に関わらず、サウナ浴を検討する際は、必ず医師に相談してから行うようにしましょう。

高血圧の種類	割合	原因	サウナ適応性
本態性高血圧	約9割	特定できない（遺伝的要因、生活習慣など）	急激な血圧変動を避けるなど、適切な入り方をする必要あり
二次性高血圧	約1割	他の病気（ホルモン異常、腎臓病、睡眠時無呼吸症候群など）	原因となる病気の種類や重症度によって異なる

高血圧と診断されている方は、サウナに入る前に必ず医師に相談し、ご自身の高血圧の種類や状態に合わせた適切なアドバイスを受けるようにしましょう。自己判断でサウナに入るのは危険です。

高血圧の人がサウナに入る際の注意点

高血圧の方がサウナを安全に楽しむためには、いくつかの注意点を守ることが重要です。まず、サウナに入浴する前には、かかりつけの医師に相談し、自身の健康状態に適した入浴方法を確認することが大切です。また、入浴前には十分な水分補給を行い、食後すぐの入浴は避けるようにしましょう。サウナ室では無理をせず、低温のサウナを選び、最初は5～6分程度の短時間から始めるのが理想的です。さらに、温度が低い1段目のベンチに座るなど、自分の体調に合わせて調整することが大切です。

サウナ室から出る際は、急に立ち上がらず、ゆっくりと立ち上がるように心がけ、必要であれば椅子や壁などに掴まり安定を保ちましょう。クールダウンの際には、水風呂ではなく、ぬるめのシャワーを利用して徐々に体温を下げるようにすることが望ましいです。水風呂は血圧を急激に上昇させるリスクがあるため、高血圧の方には適していません。サウナ後も再度水分補給を忘れずに行い、体調を整えるよう努めましょう。

事項	内容
医師への相談	サウナ入浴前に必ずかかりつけの医師に相談しましょう。
水分補給	入浴前後に十分な水分補給をしましょう。
食事のタイミング	食後すぐの入浴は避けましょう。
サウナ室での温度と時間	無理せず低温サウナを選び、最初は5～6分程度の短時間から始めましょう。
水風呂の利用	水風呂は避け、ぬるめのシャワーでクールダウンしましょう。
クールダウン	ぬるめのシャワーで徐々に体温を下げましょう。

医師との相談の重要性

サウナは高血圧に良い影響を与える可能性がありますが、ご自身の体質や健康状態によってはリスクとなる場合もあります。

サウナに入る前に、必ずかかりつけの医師に相談しましょう。特に、高血圧、心臓病、糖尿病などの持病がある方は必須です。

持病	相談内容
高血圧	サウナに入っても問題ないか、血圧への影響、適切なサウナの入り方（温度、時間など）、注意点など
心臓病	サウナの負荷に耐えられるか、心臓への影響、入浴の可否など
糖尿病	サウナによる血糖値への影響、注意点など
その他持病	サウナの適応性、悪影響の有無など

医師と相談することで、次のような事について確認することが出来ます。

-サウナの利用があなたの健康状態に適しているか
-サウナに入る際の適切な時間や温度設定
-水分補給や休憩のタイミング、その他注意点

上記を踏まえ、ご自身の健康状態を把握した上で、安全にサウナを利用するようにしましょう。

サウナ前の準備

サウナに入る前の準備は、サウナの効果を高め、安全に楽しむために非常に重要です。特に水分補給と食事のタイミングには注意が必要です。

項目	詳細
水分補給	サウナに入ると大量の汗をかき、脱水症状になるリスクがあります。サウナに入る前は、コップ1～2杯程度の水分を補給しておきましょう。また、サウナ後にも必ず水分補給を行いましょう。
食事のタイミング	サウナに入る直前や直後の食事は避けましょう。満腹状態でのサウナは、消化不良を起こす可能性があります。また、空腹状態でのサウナは、めまいや立ちくらみを起こしやすくなります。サウナに入る1時間前までに軽食を済ませ、食後2時間以上経ってからサウナに入るようにしましょう。
飲酒	サウナ前後の飲酒は絶対にやめましょう。アルコールは血管を拡張させる作用があり、サウナの熱と相まって血圧の急激な変動を招き、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。
服薬	高血圧の薬を服用している方は、サウナに入る前に医師に相談しましょう。降圧剤の中には、サウナの熱によって作用が変化するものがあります。

サウナ室での適切な温度と時間

高血圧の方がサウナを楽しむには、サウナ室の温度と時間を適切に管理することが重要です。以下を参考にしましょう。

サウナの種類	温度（℃）	時間（分）
ドライサウナ	80～100	5～10
スチームサウナ	40～50	10～15
ミストサウナ	35～45	10～15

高血圧の方がサウナを楽しむポイント

温度は低め、時間は短めに設定
心臓への負担軽減のため、サウナ室では横にならず座る
入室前後に水分を補給し、脱水を防ぐ

水風呂に潜むリスク

水風呂はサウナと切り離せない関係にありますが、高血圧の方は利用に際し注意が必要です。水風呂の冷水は急激な血管収縮を引き起こし、血圧を急上昇させる可能性があります。

水風呂は血管を収縮させ血圧を上昇させるため、高血圧の方は利用を控えましょう。代わりに、外気浴でゆっくりとクールダウンする方法が効果的です。水風呂を利用する場合は、心臓から遠い足先から徐々に水に慣らし、胸より上まで浸からないようにしましょう。利用時間は1分以内を目安とし、少しでも気分が悪くなったらすぐに水風呂から出て休憩してください。

サウナ後のクールダウンと水分補給

サウナ後のクールダウンと水分補給は、血圧への急激な変化を防ぎ、体調を維持するために非常に重要です。特に高血圧の方は、サウナ後のクールダウンを適切に行うことで、血圧の急上昇や急降下といったリスクを軽減することができます。

手順	詳細	なぜ重要か？	高血圧の方への注意点
クールダウン	水風呂は避け、ぬるめのシャワーを浴びる	急激な温度変化を避けるため	水風呂に入ると血圧が急上昇するリスクがあるため、特に注意が必要です。
休憩	椅子に座って10～15分ほど休憩する	体を休ませ、血圧と心拍数を安定させるため	めまいや立ちくらみを防ぐために、必ず休憩を取りましょう。
水分補給	水やスポーツドリンクを500ml程度摂取する	サウナで失われた水分を補給するため	水分不足は血圧の変動を招きやすいため、こまめな水分補給を心掛けましょう。

サウナ後は、ぬるめのシャワーでクールダウンし、椅子に座って10～15分ほど休憩し、水やスポーツドリンクを500ml程度摂取しましょう。

高血圧でもサウナを安全に楽しむために

高血圧の方でも、適切な入り方を守ればサウナを楽しむことができます。入浴前に医師に相談し、水分補給、温度と時間の管理、水風呂の利用制限、アルコールの禁止などを守ることが重要です。

注意点	説明
水分補給	入浴前後に必ず水分補給を行い、脱水を予防しましょう。
温度と時間	サウナ室の温度と時間は、ご自身の体調に合わせて調整しましょう。無理は禁物です。
水風呂	水風呂は、血圧を急激に変動させる可能性があります。高血圧の方は、水風呂を控えめにするか、利用を控える方が安全です。どうしても入りたい場合は、医師に相談の上、短時間で行いましょう。
アルコール	飲酒後のサウナは、脱水を促進させるため危険です。避けましょう。
その他	めまいや吐き気など、体調に異変を感じた場合は、すぐにサウナ室を出て休憩しましょう。

高血圧にも様々な種類があり、サウナの適応性もそれぞれ異なります。
ご自身の高血圧の種類や状態について、医師に相談し、適切なアドバイスを受けるようにしましょう。
適切な入り方を守れば、高血圧の方でもサウナのメリットを享受できます。

よくある質問

降圧剤を服用していますが、サウナに入っても大丈夫？

降圧剤を服用している方でもサウナに入ることは可能ですが、いくつかの注意点があります。降圧剤の種類によっては、サウナの熱で血管が拡張し、血圧が急激に下がる場合があります。これにより、めまいや立ちくらみを引き起こすことがあるため、特に利尿剤やカルシウム拮抗薬、アルファ遮断薬などを服用している方は、医師に相談してからサウナを利用してください。

また、サウナでは大量の汗をかくため、体内の水分や塩分が失われ、脱水症状が起こるリスクがあります。これが血圧の不安定さを招く可能性があるため、サウナ前後にはこまめな水分補給を心がけることが大切です。